質の良い眠りを作る

睡眠には、体と脳を休め、メンテナンスする役割があります。睡眠不足になると体と脳の疲労が残ってしまい、イライラしやすくなる、 集中力がなくなる、病気への抵抗力が弱くなるなどの弊害も出てきます。

毎日の睡眠の質を高めるために知っておきたいことは「眠りの深さ」と「適度な睡眠時間」です。

私たちの睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つがあります。 「レム睡眠」は眠りが浅い状態、「ノンレム睡眠」は眠りが深い状態で、その周期は約1時間半。 これを一晩の間に4回から5回ほど繰り返しています。 ノンレム睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、病気への抵抗力なども強化されます。 睡眠の質を高めるためには、このノンレム睡眠のときに深く眠り、体と脳をしっかり休ませることが大切です。 また、レム睡眠のときに目が覚めると、眠気も少なくすっきりと気持ちよく起きることができます。 そのため、眠りについてから6時間または7時間半で起きるようにするのがおすすめです。

毎日の睡眠で体と脳を休息させるためには、寝室の環境を整えることも大切です。質の良い眠りを作る環境には、3つのポイントがあります。

眠る前に青白い光を浴びると、体内時計を混乱させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。 眠る1～2時間前からはパソコンや携帯・ゲーム機などの使用を避け、部屋の照明もやや暗くしておくことが大切です。 また、朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びると、スッキリと目覚めることができます。

質の良い眠りには、寝室の温度と湿度を一定に保つことも大切です。 夏は室温25～26度、冬は室温16～19度が望ましく、湿度は一年を通して50～60%が最適だと言われています。 また、布団の中の温度が33度前後に保たれていると眠りやすいようです。

腰痛を防ぎ、睡眠中の自然な寝返りを妨げないためにも、ベッドのマットレス、 敷き布団にはある程度の硬さが必要です。 また、枕の高さも大切なポイントです。自然な首のカーブが保てていないと、睡眠不足・肩こりなどにつながります。 枕の専門店などで相談してみるのもおすすめです。

毎晩長い時間を過ごす寝室の環境を整えたら、次は毎日の習慣を見直してみましょう。質の良い眠りをつくる習慣として、7つのポイントをご紹介します。

眠る1時間前までに入浴し、体が温かい状態で眠るようにしましょう。 眠る直前に入浴すると、交感神経が興奮して眠りにくくなります。 また、体の冷えは質の良い眠りを妨げます。首や腰、脚などを温めることも大切です。

夜遅くに食事をすると、食事を胃で消化している最中に眠ることになります。 眠りにくいだけでなく、朝起きた時に胃がもたれることにもつながりますので 食事は眠る2～3時間前までに済ましておきましょう。 どうしても夜遅くにしか食事ができない時は、うどんやお茶漬け、雑炊など消化に良いものを選びましょう。

眠る前にはカフェインなどの刺激物を摂取しないよう注意しましょう。 また、眠る直前までインターネットやゲームなどをするのは避けましょう。 眠る前には雑誌や書籍を眺める、好きな音楽を聴く、簡単なマッサージをするなどして、 リラックスすることがおすすめです。

適度の飲酒は寝つきをよくしますが、睡眠が浅くなり、睡眠の質を落としてしまいます。 また、夜中や早朝に目覚めてしまい、睡眠のリズムを崩すことにもつながります。

平日の睡眠不足を補うため、休日に夕方まで寝てしまう・・という習慣は体に良くありません。 夕方まで寝てしまうと、朝日を浴びることができず、体内時計が狂ってしまいます。 休日でもなるべく午前中には起床し、眠い時は夜早めに寝るようにしましょう。

日中や眠る前に体を動かすことも、質の良い睡眠には効果的です。 眠る直前に激しい運動をすると交換神経を刺激しますので、 夜に運動するならストレッチやウォーキングなど、軽く汗をかく程度のものが良いでしょう。

昼食後や午後2時～3時頃、眠気が強くなる時間帯がありますが、 この時に短時間(20～30分程度)の昼寝をするのは効果的です。 ただし、夕方や長時間の昼寝は避けましょう。

※寝室の環境を整え、生活習慣を見直しても「夜眠る時に1時間以上かかる」「夜中によく目が覚める」 「朝起きても疲れが取れていない」などの自覚症状がある場合は、 医師に相談することで適切な処置が受けられることもあります。

文：株式会社オールスパイス・藤野尚美