材料

ご飯

茶碗軽く2杯

梅酢

小さじ1

むき枝豆

30g

チーズ

30g

1. ご飯を器にとり、梅酢を混ぜて冷ましておく。
2. チーズを枝豆と同じくらいの大きさにカット。枝豆はレンジで温めるか、フライパンで軽く空焼きする。
3. 冷めたご飯に2を混ぜる。
4. ワンポイントアドバイス梅酢はほんのり香る程度なので、お好みで量を調整して。

材料

鶏もも肉

1枚

塩・こしょう

少々

油

少々

●みりん

大さじ３

●牛乳または豆乳

大さじ３

●しょうゆ

大さじ１

（つけあわせ）蒸しブロッコリー

適量

（つけあわせ）じゃがいも

1個（炊飯時に茹でたもの）

1. 鶏もも肉の厚いところに切込みを入れ、塩・こしょうを振る。
2. 油を熱したフライパンに1のとり肉を皮を下にして入れ、軽く焦げ目がつくまで焼く。その間にじゃがいもに塩こしょうを振り、スプーンなどで潰し、蒸しブロッコリーには塩を振っておく。
3. 裏返して肉の部分も軽く焦げ目が付くまで焼く。
4. 余分な油を切り、●の調味料を上から順に入れる。蓋をして弱めの中火でふきこぼれないように気をつけながら加熱。竹串をさして透き通った汁が出るようになったら火を止める。
5. ワンポイントアドバイス余分な脂を捨てるのが冷めても美味しく仕上げるコツ。鶏もも肉は1枚250g前後。お弁当には約1/3程度(80g)を使用。唐揚げ用など小さくカットされた肉を使えば調理時間を短縮できます。

材料

蒸し野菜（にんじん、蓮根、大根）

適量

しょうゆ

少々

こしょう

少々

1. にんじん、蓮根と大根を適当な大きさに切る。
2. 薄く油を敷いたフライパンで焼く。両面に焼き目がついたら、しょうゆ少々を振りかけ軽く焦がし、すぐに皿に取り出す。
3. 裏返して肉の部分も軽く焦げ目が付くまで焼く。
4. こしょうで味を調える。
5. ワンポイントアドバイス蒸し野菜はわずか7分でできるので、用意がなければ朝蒸してもOK。

材料

糸こんにゃく

150g

ピーマン

2個

ごま油

少々

●酒

大２

●みりん

大１

●しょうゆ

大１

●味噌

大１

1. ごま油を入れた小鍋で糸こんにゃくをよく炒める。
2. ピーマンを加えて軽く炒めてから●を入れ、煮汁が少なくなるまで弱めの中火で煮る。
3. 味噌を加え残った煮汁で溶かすように混ぜてから火を止める。

材料

ブロッコリー

小房1個

★オリーブオイル

少々

★塩

少々

★酢（千鳥酢）

少々

卵

1個

●牛乳または豆乳 (なければ水でも可)

大さじ１

●塩

ひとつまみ

油

少々

プチトマト

2個

1. 小房のブロッコリーを小さく裂き、★をまぶしておく。
2. 卵を溶き1.と●を加えて混ぜる。
3. フライパンに油少々を熱して2を流しいれる。はしで軽く空気を入れるように切りながら卵を焼く。
4. 卵にほぼ火がとおったら縦4つに切ったプチトマトを加え、さらに加熱し卵によく火を通す。
5. ワンポイントアドバイスブロッコリーは、卵と混ぜる前に下味をつけておくのが美味しくできるポイントです。

材料

蒸し野菜（かぼちゃ3cm・角オクラ）

適量

油

少々

しょうゆ

少々

海苔（2cm幅に切ったもの）

適量

1. オクラはへたの固いところを包丁でむき、塩を入れた熱湯で2分間茹で、半分に切る。かぼちゃは3mmの薄切りにする。
2. 薄く油を敷いたフライパンで1の表面を焼き、しょうゆをふりかけて軽く焦がしてすぐに取り出す。
3. 粗熱がとれたら海苔を巻き、とじ目を下にして置く。
4. ワンポイントアドバイス焼野菜が冷めないうちに海苔を巻いて少し時間を置くと、とじ目も自然に落ち着きます。

材料

にんじん

30g

酢（千鳥酢）

小さじ１

◎長ひじきの甘辛煮（3ページ目にレシピ掲載）

大さじ１

1. にんじんを千切りにして（スライサーを使うと早い！）酢をまぶしておいて置く。
2. １を軽く絞り余分な水分を除き、◎を混ぜ合わせる。
3. ワンポイントアドバイスこだわりのお酢(千鳥酢)を使えば三杯酢を作る必要なし！野菜の甘みが引き出されます。