食欲不振やだるさなど、毎年この季節になると夏バテに悩まされる方、夏の体に適した食事をしていますか？暑いときでも食べやすく、バテた身体を元気にする食材、それは色とりどりの「夏野菜」。夏バテはもちろん、美容にもいい夏野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します！
- ■お話しを伺った方
- インナービューティープランナー
木下あおいさん - ■プロフィール
- 管理栄養士。内側からの美と健康を追求し、料理教室や食育イベントなどをプロデュース。近著に『一瞬でお料理上手になるごはんの魔法』（中経出版）、共著に『東京ダイエットグルメ 食べて安心、キレイになる。』（TBSサービス）がある。
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“夏バテ”ってどういうこと？
夏バテとは、夏季の暑さによって表れる様々な症状のことです。なんだか気分がのらない、だるいといった疲労症状から、食欲不振、むくみ、集中力欠如まで多岐に渡ります。
大きな原因は以下の3つ。
- 1、体内の水分・ミネラル不足
- 暑い環境では体は汗をかいて体温を下げようとします。この時、水分と一緒に体内のカリウム等のミネラルも排出され、脱水症状やだるさ等をまねきます。
- 2、消化・吸収機能の低下による栄養不足
- 夏は、冷たい麺類や飲み物を摂取することが多く、胃腸を冷やしすぎるため消化・吸収機能が衰えやすくなります。食欲も失せやすく、エネルギー源となる炭水化物・脂質、体を構成するたんぱく質・ミネラル、代謝を円滑にさせるビタミンなどの栄養素が不足し、体調不良に繋がります。
- 3、温度差による冷え
- 冷房の効いた室内と外の蒸し暑さとの温度差によって、体温調節機能である自律神経の働きが乱れ、体に冷えが溜まりやすくなります。冷えは血流を滞らせ、様々な症状を引き寄せます。
夏バテをケアしないと…
慢性的な食欲不振、無気力、疲労感、だるさ、
下痢や便秘、頭痛、めまい、たちくらみ、
風邪、胃腸障害、肌の老化
などの不調が続き、放っておくと深刻な病気に発展してしまうことも。
夏バテをケアする食事のポイントは？
夏バテの予防と改善で重要なのは十分な睡眠と栄養補給です。ここでは夏バテケアの食事のポイントについてお伝えします。
- 1、夏野菜を多く摂取する
- 夏に不足しがちなのはビタミンC、ビタミンB1、カリウム。これらの栄養素は、パプリカ、ピーマン、枝豆、きゅうり、トマト、カボチャなどの夏野菜に多く含まれています。
- 2、なるべく全粒穀物を選ぶ
- 白米や白パンなど、精製された穀物を使った炭水化物は食べやすくて美味しいのですが、残念ながら精製されると、ビタミンB1や食物繊維などがごっそり失われています。玄米や、全粒粉を使ったパンなどで疲労回復に欠かせないビタミンB1を摂取するようにしましょう。
- 3、無理に食べなくてOK
- 食欲がないときは無理に食べなくてOK。胃腸が弱っているときに無理に食べようとすると身体に負担がかかり逆効果になることも。スムージーやジュースなど吸収のいいものでビタミン・ミネラルの補給をしつつ回復を待ちましょう。
人間は寝ている間にコップ1杯分の汗をかいています。寝苦しい夜ならその倍ということも。汗とともにカリウムやナトリウムなどのミネラルが排出されるので、ミネラル分を多く含む、フルーツや乾物を使った朝食レシピを覚えておきましょう。
脳の栄養素もバッチリ 豆乳バナナスムージー
材料（2人分）
- 豆乳
- ：300cc
- バナナ
- ：1本
- 黒ゴマ
- ：大さじ1
作り方
- 1バナナは皮を剥いて適当な大きさにカットする。
- 2フードプロセッサーにすべての材料を入れて回す。
MEMO
ビタミンB1、カリウムが豊富なバナナは夏にイチオシのフルーツです。糖度が高く脳のエネルギーにも変化しやすいので、シャキッと目覚めたい朝にもピッタリ！
クエン酸で疲れをふきとばす フレッシュフルーツの生ジュース
材料（2人分）
- オレンジ
- ：1個
- キウイ
- ：1個
- 水
- ：100cc
作り方
- 1オレンジは皮と薄皮を剥いて実を取り出す。キウイは皮を剥く。
- 2フードプロセッサーにすべての材料を入れて回す。
MEMO
疲れているときはビタミンCが消費されやすいので、100gあたりのビタミンCの含有量が果物の中でダントツのキウイを。フルーツに多く含まれる酸味成分・クエン酸も疲労回復に◎。
ミネラルたっぷり 乾物のさっぱりサラダ
材料（2人分）
- キャベツ
- ：2枚
- きゅうり
- ：1本
- 切り干し大根
- ：10g
- 梅酢
- ：適量
- 焼のり
- ：1枚
- オリーブオイル
- ：大さじ1
- レモン果汁
- ：小さじ2
- 唐辛子（粉末）
- ：少々
- 塩
- ：少々
A
作り方
- 1キャベツをザク切り、きゅうりを一口サイズに切る。
- 2ボールにAをいれて混ぜ合わせ、キャベツ、きゅうり、ピンク切り干し大根を入れて全体をあえる。
- 3皿に盛ってちぎった焼のりを散らしてできあがり。
（下準備）
切り干し大根をさっと水で戻して絞る。ひたる程度の梅酢につけてサランラップをかけて重しを乗せ、色がつくまで置き「ピンク切り干し大根」を作る。
きゅうりは、まな板の上で塩を振りゴロゴロ転がす「板ずり」をしておくと、口当たりが良くなります。
MEMO
切り干し大根は、生の大根よりもミネラル・食物繊維などの栄養素が凝縮された優秀食材です。クエン酸を含む「梅酢」につけてピンク色に色づけすると、疲労回復力も見た目もパワーアップ。
糖質（炭水化物）をエネルギーに変える働きをするビタミンB1が不足しがちな夏は、炭水化物を摂り過ぎると代謝が滞り疲れの原因になることも。炭水化物は少なめにし、ビタミンB1を摂取する食事を心がけましょう。
腸美人♪玄米塩麹チャーハン
材料（2人分）
- 炊いた玄米
- ：300g
- 玉ねぎ
- ：1／2個
- 舞茸
- ：100g
- にんじん
- ：1／4本
- きゅうり
- ：1／4本
- コーン
- ：30g
- にんにく
- ：1片
- 生姜すりおろし
- ：小さじ2
- 塩麹
- ：大さじ2
- 胡椒
- ：少々
- しょうゆ
- ：小さじ1
- ごま油
- ：小さじ1
作り方
- 1玉ねぎ、舞茸、にんじん、きゅうりを5㎜角に切る。にんにくはみじん切りにする。
- 2フライパンを中火にかけてごま油を熱し、しょうがすりおろし、にんにく、玉ねぎ、舞茸、塩麹を入れて炒める。
- 3にんじん、きゅうり、コーン、玄米を加えてさっと炒める。胡椒、しょうゆで味を整える。
焦がさないように混ぜながら炒めます。
MEMO
玄米は、圧力鍋で白米の1.5倍の量の水で炊くと簡単にモッチリ炊けます。食物繊維がたっぷり摂れるレシピなので腸の毒素がスッキリ。毒素が排泄されると疲労感も抜けますよ。
疲労回復♪ 黒酢あんかけしらたきパスタ
材料（2人分）
- 玉ねぎ
- ：1個
- 赤ピーマン
- ：1個
- 黄ピーマン
- ：1個
- 椎茸
- ：2個
- しらたき
- ：200g
- 木綿豆腐
- ：100g
- 生姜すりおろし
- ：小さじ1
- 塩
- ：少々
- 片栗粉
- ：大さじ1
- ごま油
- ：小さじ1
- しょうゆ
- ：大さじ2
- みりん
- ：大さじ1
- 黒酢
- ：大さじ1
- 昆布椎茸出汁
- ：大さじ2
- ※水1リットルに対し、干し椎茸4個、昆布（10cm角2枚）を入れて半日つける。
昆布と椎茸は風味がなくなるまで繰り返し使えます。冷蔵庫で1週間ほど保存可。
A
作り方
- 1玉ねぎはくし型切り、赤・黄ピーマン、椎茸は細切りにする。沸騰したお湯でしらたきをさっと湯通しし、冷水にあてて冷やしキッチンペーパーで水気をふき取る。木綿豆腐を水切りする。
- 2フライパンを中火にかけごま油を熱し、しょうがすりおろし、玉ねぎ、赤・黄ピーマン、椎茸を加え、塩を振って炒める。
- 32に木綿豆腐を崩し入れて、さっと炒め合わせる。合わせておいたAをフライパンに加えふたをして4～5分蒸し煮する。
- 4片栗粉を同量の水で溶き加え、全体を炒め合わせとろみをつける。
- 51のしらたきを加えさっと混ぜ合わせ盛り付ける。
写真のようにそれぞれの野菜がしんなりとするまでよく炒めます。
MEMO
体内では合成されないけど、代謝には欠かせない必須アミノ酸を含んだ「黒酢」を使ったレシピ。黒酢にはクエン酸も豊富なので疲れた身体を癒してくれます。
ヘルシーなのにコクあり♪ 具だくさん冷製コーンポタージュ
材料（2人分）
- コーン缶詰
- ：200g
- 玉ねぎ
- ：1個
- 乾燥わかめ
- ：3g
- 水煮大豆
- ：30g
- 水
- ：150cc
- 塩
- ：少々
作り方
- 1玉ねぎはみじん切り、乾燥わかめは水で戻す。
- 2フライパンに少しの水と玉ねぎを加え、塩をふり甘い香りがして透明になるまでウォーターソテーする。
- 3フードプロセッサーに2の玉ねぎ、コーン缶詰、水を入れ、とろりとするまでよく回し、塩で味を整える。
- 4器に盛り、わかめ、水煮大豆を加える。
MEMO
疲れたときは脳が甘いもの（糖度）を欲しがります。そんなときは野菜本来の甘みがしっかり詰まったコーンがおすすめ。ヘルシーなのにガツンと元気をチャージできます。
肌のターンオーバーを助けるビタミン類が不足しがちなことに加えて、日焼けによるダメージで、夏の終わりにはシミだらけ。そんな事態を避けるために日頃から肌にいい栄養素を含んだ食材を摂るようにしましょう。
-
肌のツヤや潤いを保つ。にんじん・かぼちゃ・春菊・モロヘイヤ・小松菜など。 -
メラニンの発生を抑制。シミ・そばかす、小じわを予防。赤ピーマン・キウイ・グレープフルーツ・イチゴ・菜の花など。 -
肌代謝を上げメラニン色素の排出を促進。老化予防。かぼちゃ・アーモンド・モロヘイヤなど。
オススメレシピ彩り野菜のテリーヌ
材料（2人分）
- 赤ピーマン
- ：1個
- かぼちゃ
- ：100g
- にんじん
- ：30g
- ブロッコリー
- ：40g
- 昆布椎茸ダシ
- ：200ml
- 粉寒天
- ：小さじ1
- 白醤油
- ：小さじ2
- 酢
- ：小さじ2
- バルサミコ酢
- ：100ml
- ※昆布椎茸ダシの作り方は、2ページ目の「黒酢あんかけしらたきパスタ」を参照
作り方
- 1かぼちゃを一口サイズに切り少量の水で蒸し煮する。柔らかくなったら取り出して粗熱を取り1cm角に切る。ブロッコリーをさっと茹で粗熱をとり、適当な大きさに切る。1Cｍ角に薄く切ったにんじんをフライパンに入れて水を少々加え、塩をふり焦げないように蒸し煮をする。赤ピーマンを1cm角に切る。
- 2昆布椎茸ダシと粉寒天を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で数分煮る。焦げやすいので混ぜながら。白たまり醤油と酢を加え味を整える。
- 3テリーヌ型に１の野菜を彩りよく重ね、2を流し入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
- 4バルサミコ酢を弱火で煮詰めてバルサミコソースを作る。焦げ付きやすいので注意。
- 53を型から取り出しお好みの大きさにカットし器に盛る。4のバルサミコソースをトッピングする。
MEMO
型から取り出すときはナイフを型にそって一周させるときれいに抜けます。テリーヌ型がなければマグカップなどに作ってもプリンみたいでかわいいですよ。
食欲不振による栄養不足が起きると「女の命」とまでいわれる髪にも悪影響を与えます。おしゃれが楽しい秋口にパサついたしょんぼりヘアにならないために、髪を守る栄養素と食材も覚えておきましょう。
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髪を作るタンパク質の代謝を促進。アボカド・のり・ゴマ・干ししいたけなど。 -
白髪予防。大豆・きな粉・カシュ―ナッツなど。 -
髪のパサつきを予防。キクラゲ、ひじき、米味噌など。
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毛母細胞の働きを活性化。昆布・のりなど。 -
代謝促進。髪の生まれ変わりに◎。とうもろこし・黒豆・かぼちゃなど。 -
美しく太い髪に。海藻類、牡蠣、ココアなど。
オススメレシピアボカド・豆腐のレタス巻き
材料（2人分）
- アボカド
- ：1／2個
- キクラゲ
- ：10g
- プチトマト
- ：8個
- 木綿豆腐
- ：100g
- レタス
- ：4枚
- 白味噌
- ：大さじ1
- 焼のり
- ：全形2枚
作り方
- 1鍋に湯を沸かしてキクラゲをさっと湯通しして粗熱を取り一口サイズに切る。木綿豆腐を水切りし1㎝角に切る。アボカドを縦半分に切り、種を取り出し皮を剥き１㎝角に切る。プチトマトと焼のりは半分に切る。
- 2レタスに焼のりを横にして重ね、白味噌を塗り、アボカド、キクラゲ、プチトマト、木綿豆腐を乗せ、両端をたたんでから、手前からきゅっと巻いていく。
- 3食べやすいように半分にカットする。
MEMO
アボカドは変色しやすいので切ったらレモンをかけておくといいですよ。豆腐の水切りをしっかりするのが美味しさのポイントです。