季節の変わり目で体調が変わったり、環境が変化したことでストレスを抱え、今までだったら何とも思わなかったような小さいことにイライラする、ということはありませんか。

イライラするのには2つの原因があります。

イライラする原因1：環境によるストレスがある 仕事や勉強から感じるストレス、会社や学校・家庭環境の人間関係から感じるストレスなど。 これらのストレスは軽減することは出来ても、避けて通ることはできないのではないでしょうか。

イライラする原因2：栄養バランスが乱れている 脳や血液中に必要な栄養素が不足している、など栄養バランスが乱れていることが考えられます。 これは、食生活の改善によって解消することが可能だと言えます。

毎日穏やかな気分で過ごすためにはストレス要因を軽減することも欠かせませんが、 実は栄養バランスの乱れがイライラの原因になっていることも少なくありません。

まず、今の食生活はしっかり栄養バランスが取れているかを確認してみましょう。

昼食・夕食前など、空腹時にイライラするという方は、ブドウ糖が不足しているのかもしれません。脳の働きにはブドウ糖が欠かせません。ブドウ糖が不足すると脳の働きは鈍り、集中力や判断力が低下してしまいます。すると脳はブドウ糖を補給するために、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解するよう指令を出します。その時、「攻撃ホルモン」とも呼ばれるアドレナリンが分泌され、交感神経が興奮し身体は緊張状態になり、イライラした気分になりやすいのです。

この状態を防ぐためには、炭水化物を抜くようなダイエットをしないこと、1日3食から必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。

ビタミンやミネラルの不足も、イライラしやすい原因となります。

ビタミンCには、ストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促す働きがあります。 ストレスを抱えてイライラした状態が続くと、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。 ビタミンCが不足するとストレス、イライラが解消しにくくなるため、食事やサプリメントなどで適量を補うことが大切です。

ビタミンCが多く含まれている食材
いちご、オレンジ、グレープフルーツ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、菜の花、ほうれん草など

マグネシウムには、脳や神経の興奮を鎮める働きがあります。 マグネシウムが不足すると、気分が落ち着かず、興奮しやすくなります。 インスタント食品、清涼飲料水などに含まれるリンを摂りすぎると、マグネシウムの吸収は妨げられます。

マグネシウムが多く含まれている食材
ワカメ、昆布、干しヒジキ、干しエビ、カツオ、アーモンド、カシューナッツ、大豆、豆腐、納豆、バナナ、枝豆、ほうれん草など

マグネシウム同様に、神経の興奮を抑える働きがあります。 血液中のカルシウム濃度が低下すると感情のコントロールが乱れ、イライラする原因となります。 食事でビタミンＤも一緒に摂るとカルシウムを効率良く吸収することができます。

カルシウムが多く含まれている食材
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、チリメンジャコ・干しエビ・煮干しなどの魚類、 小松菜、ほうれん草、ヒジキなど

鉄分が不足すると、疲れやすくなり、注意力が散漫になったり、イライラを感じやすくなります。 ビタミンCが多く含まれる野菜や果物と一緒に摂ると、鉄分が吸収されやすくなります。

鉄分が多く含まれている食材
レバー、納豆、あさり、しじみ、いわし、干しヒジキ、卵黄など

ビタミンB6が不足すると記憶力低下、不眠などにつながることがあります。しかし、サプリメントなどで長期間にわたってビタミンB6を過剰摂取すると、手足のしびれなど副作用につながります。

ビタミンCが多く含まれている食材
いちご、オレンジ、グレープフルーツ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、菜の花、ほうれん草など

ビタミンB1が不足すると、糖質を分解できず乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなり、食欲が低下したりイライラを感じやすくなったりします。

ビタミンB1が多く含まれている食材
豚肉、牛肉、たらこ、生ハム、大豆、ウナギ、卵黄、じゃがいも、さつまいも、枝豆など

小さなイライラを解消し、毎日できるだけ穏やかな気分で過ごすために、1日3回の食事で必要な栄養をバランスよく摂ることに加え、食間に食べるおやつをドライフルーツ、ナッツ、ヨーグルトなどに変えてみるのもおすすめです。

文：株式会社オールスパイス・藤野尚美