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中華メニューをヘルシーアレンジ

今回は中華メニューをヘルシーにアレンジ!
油をあまり使わずに簡単に美味しく作れるメニューを料理研究家の早坂先生に教えて頂きました。
春の行楽にも持っていきたいレシピを試してみてくださいね!

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目次

中華メニューをヘルシーアレンジ

鶏の幽庵漬け&スーパーフードキヌアのサラダ
鶏の幽庵漬け&スーパーフードキヌアのサラダ
ジューシーな鶏肉とさっぱりしたキヌアのサラダがマッチ!
ヘルシーに美味しく食べられる中華メニューです。
無加水鍋で作る2種類花巻
無加水鍋で作る2種類花巻
無加水鍋で作る中華風蒸しパンです。
中身の具材を変えれば、食事にもデザートにもなる一品です!
リクックでカボチャのごま団子
リクックでカボチャのごま団子
リクック熱風オーブンで作るごま団子です。
油で揚げずにリクックするだけで、香ばしいデザートの完成です。

鶏の幽庵漬け&スーパーフードキヌアのサラダ

  • 鶏の幽庵漬け
  • 鶏の幽庵漬け 材料

    材料4人分

    鶏もも肉
    2枚
    ◆A:下味◆
    小さじ1/4
    コショウ
    適量
    にんにくパウダー
    小さじ1/2
    オリーブ油
    大さじ1
    ◆B:幽庵たれ◆
    しょうゆ
    100ml
    40ml
    みりん
    30ml
    ゆずの輪切り
    1/2個分

    スマホでレシピをチェック!

    鶏の幽庵漬け QRコード

作り方

1

  1. 鶏もも肉に下味の調味料をつけてもみこむ。

2

  1. グリーンシェフ(フライパン)にオリーブ油を入れ、鶏の皮を下にして中火にして15分ほどしっかり焼く。
    返してさらに5分(鶏の大きさによって)ほど中火で焼く。

    早坂先生

    グリーンシェフを使うと、オリーブ油大さじ3が大さじ1まで減らせます。ヘルシーですね。

3

  1. ②が熱いうちに幽庵だれに1時間ほど漬け込む。

    早坂先生

    ゆずが無い場合は、ママレード等を大さじ1程度使うと便利です。

4

  1. ③を食べやすい大きさに切る。

  • スーパーフードキヌアのサラダ
  • スーパーフードキヌアのサラダ 材料

    材料4人分

    キヌア
    40g
    小さじ1
    フリルレタス
    2枚
    トマト
    1/2個
    紫玉ねぎ
    1/4個
    ロマネスコ
    3房
    ズッキーニ
    1/2本
    パプリカ赤・黄
    各1/3個
    オリーブ油
    大さじ1
    黒こしょう
    適量
    適量

    スマホでレシピをチェック!

    スーパーフードキヌアのサラダ QRコード

作り方

1

  1. ダイヤモンドコートパンの鍋にキヌアと水、塩を加えて中火にかけ沸騰したら弱火にして15分程度ゆで火を止めてフタをして5分ほど蒸らす。

2

  1. トマトは1㎝角煮きり、レタスは洗って食べやすい大きさに切る。

3

  1. 紫玉ねぎ、ロマネスコ、ズッキーニ、パプリカは1㎝角に切る。

    早坂先生

    ロマネスコ、ズッキーニが無い場合はブロッコリーでもおいしく仕上がりますよ!

4

  1. グリーンシェフ(フライパン)にオリーブ油を熱し、③を炒め合わせて、塩・こしょうで味を調える。

5

  1. フライパンに①と②のトマト、③を加えて混ぜあわせる。

6

  1. 器にレタスを敷き⑤をのせる。

    早坂先生

    キヌアは高タンパク、低カロリー、ビタミンB等を豊富に含んでいます。
    また、血糖値が急上昇しにくいキヌアは糖質が体脂肪に変わりにくく、代謝の促進や便秘解消作用により、ダイエット効果も見込めます。

無加水鍋で作る2種類花巻

  • 無加水鍋で作る2種類花巻
  • 無加水鍋で作る2種類花巻 材料

    材料8個分

    薄力粉
    200g
    砂糖
    大さじ1
    小さじ1
    インスタントドライイースト
    小さじ1
    ぬるま湯
    100ml
    サラダ油
    大さじ1
    ◆トッピング◆
    ピーナツバター
    大さじ2
    ロースハム
    約6枚
    ごま油
    適量
    打ち粉
    適量

    スマホでレシピをチェック!

    無加水鍋で作る2種類花巻 QRコード

作り方

1

  1. 大きめのボウルにぬるま湯とサラダ油以外のものをすべて入れる。ぬるま湯を2~3回に分けて加え菜箸でよく混ぜ、まとまったらサラダ油を加え、なめらかになるまで手でよく捏ねる。(約3分)

2

  1. しっとりなじんだらひとまとめにして、ボウルにラップをかけて暖かい場所に置いておく。40分程で2倍くらいに膨らむ。

3

  1. ②の生地を二等分し、1つ分を麺棒で長方形にのばし、ピーナツバターを塗り広げる。手前からたたむように何度か折り曲げ、巻き終わったら4つにカットし、両端を持って伸ばしながらひねり、端をしっかり閉じる。オーブンペーパーを敷いた耐熱皿にのせ、乾燥しないようにラップでおおい、暖かい場所に20分おいて二次発酵させる。

    早坂先生

    伸ばして捻るだけで簡単に形が作れます!

4

  1. もう1つ分の生地も同様に長方形にのばし、ごま油を刷毛で塗り、手前からハムを並べてくるくると巻いていく。巻き終わったら4つにカットし菜箸で中央を押しつけ、模様が見えるように成型する。③と同様に耐熱皿にのせ20分おいて二次発酵させる。

5

  1. 無加水鍋に分量外の水400ml程度を入れ沸騰させる。台になるような箸置きなどを並べて、ラップを取った③の耐熱皿を箸置きの上にのせ、ふたの蒸気口を閉じて中火で15分加熱する。水を足さずに④の生地も同様にしてできあがり。

リクックでカボチャのごま団子

  • リクックでカボチャのごま団子
  • リクックでカボチャのごま団子 材料

    材料4個分

    冷凍カボチャ
    150g(正味130g)
    白玉粉
    80g
    70ml
    砂糖
    15g
    サラダ油
    小さじ1弱
    120g
    ごま
    30g程度
    ごま油
    適量

    スマホでレシピをチェック!

    リクックでカボチャのごま団子 QRコード

作り方

1

  1. 無加水鍋にキッチンペーパーを敷き冷凍カボチャの皮を下にして並べる。分量外の水60mlを加えて、ふたの蒸気口を閉じて中火で10分加熱する。柔らかくなったら皮を取り除きマッシュする。

2

  1. ボウルに白玉粉・水・サラダ油・砂糖を入れてよく混ぜる。この際、水を少し残しておいてカボチャの水分量で調節する。

3

  1. ②に①のカボチャを加え、手でよく捏ねて耳たぶくらいのかたさにする。

4

  1. ②を4等分し丸く広げ、同じく4等分した餡を包んでしっかり閉じる。手の平でつぶして薄く平らにする。(直径約9cm)

5

  1. 片面のみにごま油をぬり、その面にごまをぎゅっと押しつけるようにしてつける。

6

  1. 180℃で5分予熱しておいたリクック熱風オーブンのフライヤー機能で8分焼いてできあがり。

    早坂先生

    生地と包む餡のかたさを同じにすると作りやすいです。
    本来は揚げて作るものですが、リクックでもおいしくヘルシーにできました。

食卓が変わる!ワンポイントレッスン

今回は近年スーパーフードとして注目されている「キヌア」をご紹介しました。
キヌアは南米で栽培され、ヒエや粟と同様に雑穀に分類されます。マグネシウム、リン、鉄分など無機質(ミネラル)やビタミンB類を多く含み、特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいるといわれています。
今回は鶏肉と合わせてワンプレートに盛り付けました。

編集部より

今回はスーパーフード「キヌア」を中華風にアレンジ!鶏肉との相性も良く、ヘルシーに食べられるメニューです。また、花巻はアレンジが豊富で、中に入れる具材を変えれば、食事でもデザートとしても食べられます。
油で揚げないごま団子もヘルシーでおすすめですよ!


早坂 具美子先生のプロフィール

早坂 具美子先生

早坂 具美子(はやさか くみこ)

家族が喜んでくれるような食卓づくり~「楽しく簡単に」をコンセプトにキッチンスタジオ『具楽』を主宰。
日本フードコーディネーター協会(JFCA)認定。フードアナリスト資格取得。
雑誌・書籍への料理掲載、テレビ、ラジオへの出演多数。
その他、レストランプロデュース、商品・メニュー開発、各種料理教室・仙台市生涯学習の講師等、多方面で講師、講演なども行っている。
また宮城県農産加工アドバイザー、宮城県グリーンツーリズムアドバイザー等も務める。

 

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